Estirant-seiogaés crucial, tant si sou un entusiasta del fitness que fa exercici regularment com si sou un treballador d'oficina assegut durant llargues hores. Tanmateix, aconseguir estiraments precisos i científics pot ser un repte per als principiants del ioga. Per tant, recomanem 18 il·lustracions anatòmiques de ioga d'alta definició que mostren clarament les àrees d'estirament orientades a cada postura, cosa que facilita el domini dels principiants.

Nota:Centra't en la teva respiració durant la pràctica! Mentre feu estiraments lents i suaus, no hi hauria d'haver dolor. Es recomana mantenir cada postura de ioga durant 10 a 30 segons per permetre que el teu cos s'estiri i es relaxi completament.

Postura del gos cap avall assistit per paret

Aquest exercici implica els músculs amples de l'esquena i del pit: dors llaç i pectoral major. Poseu-vos a una certa distància de la paret, amb el cos paral·lel al terra, assegurant-vos que l'esquena romangui plana. A continuació, doblegueu-vos lentament des del pit, sentint que els músculs de l'esquena i el pit s'estiren i es contrauen, treballant eficaçment aquests grups musculars.

Torsió espinal supina

Aquest exercici es dirigeix principalment als glutis i als músculs oblics externs. Tot estirat d'esquena, doblega el genoll dret i gira el cos cap a l'esquerra. Durant aquest procés, sentiràs un estirament i contracció als glutis i als músculs oblics externs, ajudant a enfortir aquests grups musculars.

Corba lateral dempeus

Aixòexercicitreballa principalment els músculs oblics externs i els músculs amples de l'esquena: dors llatí. Dempeus, doblegueu el cos cap a la dreta, sentint un estirament i una contracció en els músculs oblics externs. Després de completar l'exercici al costat dret, repetiu-lo al costat esquerre per assegurar-vos que els músculs d'ambdós costats es treballin de manera uniforme.

Corba cap endavant senzilla

Aquest exercici es dirigeix principalment als isquiotibials. Dempeus, col·loqueu un peu al davant, manteniu l'esquena recta i col·loqueu les mans als malucs. A continuació, plegueu cap endavant des dels malucs per sobre de l'altra cama, sentint l'estirament als isquiotibials. Repetiu aquest exercici per millorar la seva eficàcia.

Postura de la papallona

Aixòexercicies dirigeix principalment als músculs adductors. Comenceu assegut amb els genolls doblegats i les plantes dels peus juntes, mantenint l'esquena recta. A continuació, col·loqueu suaument les mans sobre els genolls i intenteu acostar els malucs i els genolls al terra, sentint l'estirament i la contracció dels músculs adductors.

Poseu el bressol del nadó

Aquest exercici es dirigeix principalment als músculs flexors del maluc. Seieu a terra, mantingueu l'esquena recta i estireu lentament una cama cap al pit, girant la cuixa cap a fora. Repetiu aquest exercici amb l'altra cama per treballar a fons els músculs flexors del maluc.

Postura del colom assegut

Aquest exercici es dirigeix principalment al múscul tibial anterior. Seieu a terra, estireu la mà dreta cap enrere i subjecteu el peu dret, després col·loqueu el peu dret al genoll esquerre. A continuació, repetiu aquesta acció amb la mà esquerra agafant el peu esquerre i col·locant-lo al genoll dret per treballar de manera integral el múscul tibial anterior.

Curva cap endavant

Quan ens asseiem a terra amb les cames juntes i estirades, la flexió cap endavant implica principalment els isquiotibials i els músculs del panxell. Aquesta acció no només posa a prova la flexibilitat del nostre cos, sinó que també enforteix els isquiotibials i els músculs de la panxell.

Postura de la estocada

Lunge Pose, aiogaposa, desafia l'equilibri corporal i treballa profundament els músculs de l'esquena i els quàdriceps. Durant la pràctica, col·loqueu la cama esquerra cap endavant, doblegada en un angle de 90 graus, mentre agafeu el peu dret i estireu-lo cap a la cintura, assegurant-vos que sentiu el gir a la part baixa de l'esquena i l'estirament a la part davantera de la cuixa. A continuació, canvieu de cames i repetiu l'exercici per aconseguir un entrenament bilateral. Aquesta postura és adequada per als principiants de ioga, però assegureu-vos de la precisió durant la pràctica per evitar lesions. Per a una guia més precisa, es recomana mantenir una col·lecció d'il·lustracions de ioga anatòmics científiques per a una fàcil referència.