Estirant-seiogaés crucial, tant si sou un entusiasta del fitness que fa exercici regularment com si sou un treballador d'oficina assegut durant llargues hores. Tanmateix, aconseguir estiraments precisos i científics pot ser un repte per als principiants del ioga. Per tant, recomanem 18 il·lustracions anatòmiques de ioga d'alta definició que mostren clarament les àrees d'estirament orientades a cada postura, cosa que facilita el domini dels principiants.

Nota:Centra't en la teva respiració durant la pràctica! Mentre feu estiraments lents i suaus, no hi hauria d'haver dolor. Es recomana mantenir cada postura de ioga durant 10 a 30 segons per permetre que el teu cos s'estiri i es relaxi completament.

Aquest exercici implica principalment els músculs esternocleidomastoides. Per fer-ho, col·loqueu les mans als malucs, manteniu l'esquena recta i aixequeu suaument el cap cap amunt per estirar els músculs esternocleidomastoideos.

Estirament assistit de flexió lateral del coll

Aquest exercici s'adreça principalment als músculs esternocleidomastoides i trapezis superiors. Primer, seure dret i després inclinar el cap cap a l'esquerra, apropant l'orella esquerra el més a prop possible de l'espatlla esquerra. Repetiu l'exercici en sentit contrari per treballar els músculs del costat dret.

Hero Forward Bend

Músculs implicats: músculs de l'esquena. Agenolleu-vos, separeu les cames, assegueu els malucs cap enrere cap als talons i doblegueu el cos cap endavant, intentant tocar el front a terra.

Postura del camell

Aquesta postura treballa principalment el recte de l'abdomen i els músculs oblics externs. Durant la pràctica, empeny els malucs cap endavant i aixeca una mica, tenint cura de no sobrecomprimir la part baixa de l'esquena per evitar pressions innecessàries.

Estirament del pit assistit per paret

Aquest exercici s'adreça als músculs amples de l'esquena i del pit: el dors llaç i el pectoral major. Posa't de cara a la paret, empeny la paret amb la mà dreta i allunya el teu cos lentament de la paret, sentint l'estirament i la tensió a l'esquena i al pit. A continuació, canvieu de costat i repetiuexercici.

Postura gran angular assegut

Aquest exercici està dirigit principalment als músculs adductors i isquiotibials. Seieu a terra amb les cames esteses i estendre el més ample possible, mantenint els genolls rectes. A continuació, inclineu el cos cap endavant i estireu les mans al llarg de les cames, sentint l'estirament als adductors i isquiotibials.

Estirament de l'espatlla lateral

Aixòexercicitreballa principalment els músculs deltoides laterals. Dempeus, esteneu els braços rectes i premeu suaument per augmentar la sensació d'estirament als músculs. A continuació, canvieu a l'altre braç i repetiu l'exercici per assegurar-vos que es treballin els dos músculs deltoides laterals.

Estirament del coll dempeus

Aquest exercici es dirigeix principalment als músculs trapezis. Poseu-vos de peu amb les cames juntes i doblegueu lleugerament els genolls per mantenir l'equilibri. A continuació, utilitzeu la mà per inclinar el cap cap endavant, portant la barbeta cap al pit per estirar i treballar amb eficàcia els músculs trapezis.

Postura del triangle

Aquesta postura se centra a treballar els músculs oblics externs. Dempeus, col·loqueu una mà davant de la cama dempeus per mantenir l'equilibri, mantenint l'esquena recta. A continuació, aixequeu el braç oposat i obriu els malucs cap endavant, estirant i treballant efectivament els músculs oblics externs. Per a una guia més precisa, es recomana mantenir una col·lecció d'anatòmics científicsioga il·lustracions per facilitar la consulta.