Poseu-vos en posició de muntanya amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.
Gireu els dits dels peus cap a fora uns 45 graus.
Inhala per allargar la columna, exhala mentre doblegues els genolls i t'ajupis.
Ajunta els palmells davant del pit, pressionant els colzes contra l'interior de les cuixes.
Mantingueu premut durant 5-8 respiracions.

2. Dempeus cap endavant, flexió amb els braços estesos cap enrere

Poseu-vos en posició de muntanya amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
Agafeu les mans darrere de l'esquena, inspira per allargar la columna.
Exhala mentre t'inclines lentament cap endavant.
Esteneu els braços el més enrere i cap amunt possible.
Mantingueu premut durant 5-8 respiracions.

3.Guerrer I Posa

Poseu-vos en posició de muntanya amb els peus més amples que la longitud d'una cama.
Gireu el peu dret 90 graus i gireu lleugerament el peu esquerre cap a dins.
Gira els malucs per mirar el costat dret, inspira per allargar la columna.
Exhaleu mentre doblegueu el genoll dret per formar un angle de 90 graus entre la cuixa i la cantell.
Mantingueu premut durant 5-8 respiracions i després canvieu de costat.

4.Actitud gat-vaca

Comenceu amb les mans i els genolls, amb les mans i els peus separats a l'amplada dels malucs.
Mantingueu els braços i les cuixes perpendiculars a la catifa.
Inhala mentre aixeques el cap i el pit, exhala mentre rodeges l'esquena.
Centra't en allargar la columna vertebral vèrtebra per vèrtebra.
Repetiu durant 5-8 rondes.

5. Postura de la planxa

Comenceu en posició prona a la catifa, amb les mans col·locades al costat del pit.
Mantingueu els peus separats a l'amplada dels malucs, exhaleu i enganxeu el nucli.
Estireu els braços i les cames, mantenint la posició de la planxa.
Mantingueu premut durant 5-8 respiracions.

6.Gos de cara avall

Comenceu des de Plank Pose, aixecant els malucs cap amunt i cap enrere.
Premeu els peus amb fermesa a terra, estireu les cuixes i empenyeu-les cap enrere.
Allarga la columna i estira els braços.
Mantingueu premut durant 5-8 respiracions.

7. Torsió espinal asseguda

.Seieu a la catifa amb les cames esteses directament davant vostre.
Col·loqueu el peu esquerre a l'interior o a l'exterior de la cuixa dreta.
Inhaleu per allargar la columna, esteneu els braços cap als costats.
Exhala mentre gira el teu cos cap a l'esquerra.
Premeu el braç dret contra l'exterior de la cuixa esquerra.
Col·loca la mà esquerra darrere teu a la catifa.
Mantingueu premut durant 5-8 respiracions i després canvieu de costat.

8.Posició del camell

Agenolleu-vos a la catifa amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
Col·loca les mans als malucs, inspira per allargar la columna.
Exhaleu mentre us doblegueu cap enrere, col·locant les mans sobre els talons d'una en una.
Els principiants poden utilitzar blocs de ioga com a suport.

Mantingueu premut durant 5-8 respiracions.

9.Pose d'heroi amb Forward Bend

Agenolleu-vos a la catifa amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.
Aseieu-vos sobre els talons i, a continuació, doblegueu el tors cap endavant.
Esteneu els braços cap endavant, recolzant el front a la catifa.
Mantingueu premut durant 5-8 respiracions.

10.Pose del cadàver

Estireu d'esquena a la catifa amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.
Col·loqueu els braços als costats amb els palmells cap amunt.
Tanca els ulls i medita durant 5-8 minuts.