Estirar -seiogaÉs crucial, tant si sou un entusiasta del fitness que exerceix regularment com un treballador d’oficina assegut durant llargues hores. Tanmateix, aconseguir un estirament precís i científic pot ser un repte per als principiants del ioga. Per tant, recomanem 18 il·lustracions de ioga anatòmiques d’alta definició que mostren clarament les àrees d’estirament objectiu per a cada posada, cosa que facilita el domini dels principiants.

NOTA:Centreu -vos en la respiració durant la pràctica! Sempre que realitzeu trams lents i suaus, no hi hauria d’haver dolor. Es recomana mantenir cada posada de ioga durant 10 a 30 segons per permetre que el cos s’estengui completament i es relaxi.

Posició de gos descendent assistida a la paret

Aquest exercici implica els músculs de l'esquena i del tòrax amples: latissimus dorsi i el Pectoralis major. Poseu -vos a una certa distància de la paret, amb el cos paral·lel al terra, assegurant que l’esquena es mantingui plana. A continuació, doblegueu -vos lentament del pit, sentint els músculs a l’esquena i al pit estirades i es contrauen, treballant eficaçment aquests grups musculars.

Supina Spinal Twist

Aquest exercici té com a objectiu principalment els glutis i els músculs oblics externs. Mentre estireu a l’esquena, doblegueu el genoll dret i torçeu el cos cap a l’esquerra. Durant aquest procés, sentireu un estirament i una contracció en els vostres glutis i músculs oblics externs, ajudant a reforçar aquests grups musculars.

Doblet lateral de peu

AquestexercirFunciona principalment els músculs oblics externs i els músculs de l'esquena amples: latissimus dorsi. Mentre estigueu de peu, doblegueu el cos a la dreta, sentint un estirament i una contracció als músculs oblics externs. Després de completar l'exercici del costat dret, repetiu -lo al costat esquerre per assegurar -vos que els músculs dels dos costats es treballen de manera uniforme.

Sen simple Bend Bend

Aquest exercici té com a objectiu principalment els isquiotibials. Mentre estigueu de peu, poseu un peu al davant, manteniu l’esquena recta i poseu les mans sobre els malucs. A continuació, plegueu cap endavant dels malucs sobre l’altra cama, sentint l’estirament dels isquiotibials. Repetiu aquest exercici per millorar la seva efectivitat.

Posada de papallona

AquestexercirS'adreça principalment als músculs adductors. Comença per seure amb els genolls doblegats i les soles dels peus junts, mantenint l’esquena recta. A continuació, poseu -les suaument les mans sobre els genolls i intenteu apropar -vos els malucs i els genolls al terra, sentint l’estirament i la contracció als músculs adductors.

Bressol la postura del nadó

Aquest exercici té com a objectiu principalment els músculs del flexor de maluc. Seieu al terra, manteniu l’esquena recta i tireu lentament una cama cap al pit, girant la cuixa cap a l’exterior. Repetiu aquest exercici amb l’altra cama per treballar a fons els músculs del flexor del maluc.

Posada de coloms asseguda

Aquest exercici té com a objectiu principalment el múscul anterior tibialis. Assegureu -vos al terra, tireu la mà dreta i manteniu el peu dret i, a continuació, poseu el peu dret al genoll esquerre. A continuació, repetiu aquesta acció amb la mà esquerra subjectant el peu esquerre i posant -la al genoll dret per treballar de forma exhaustiva el múscul anterior tibialis.

Doblegar cap endavant

Quan ens asseiem al terra amb les cames junts i estirades, doblegar -se cap endavant implica principalment els isquiotibials i els músculs del vedell. Aquesta acció no només posa a prova la flexibilitat del nostre cos, sinó que també reforça els nostres isquiotibials i els músculs del vedell.

Posada de llançament

Posada de llançament, aiogaPosar, reptar l’equilibri corporal i funciona profundament els músculs i els quàdriceps de l’esquena. Durant la pràctica, poseu la cama esquerra cap endavant, doblegada a un angle de 90 graus, mentre agafeu el peu dret i tireu-la cap a la cintura, assegurant-vos que sentiu el gir a l’esquena inferior i el tram de la part davantera de la cuixa. A continuació, canvieu les cames i repetiu l’exercici per aconseguir l’entrenament bilateral. Aquesta postura és adequada per a principiants de ioga, però assegureu la precisió durant la pràctica per evitar lesions. Per obtenir orientacions més precises, es recomana mantenir una col·lecció d’il·lustracions científiques de ioga anatòmiques per a una fàcil referència.