Estirar -seiogaÉs crucial, tant si sou un entusiasta del fitness que exerceix regularment com un treballador d’oficina assegut durant llargues hores. Tanmateix, aconseguir un estirament precís i científic pot ser un repte per als principiants del ioga. Per tant, recomanem 18 il·lustracions de ioga anatòmiques d’alta definició que mostren clarament les àrees d’estirament objectiu per a cada posada, cosa que facilita el domini dels principiants.

NOTA:Centreu -vos en la respiració durant la pràctica! Sempre que realitzeu trams lents i suaus, no hi hauria d’haver dolor. Es recomana mantenir cada posada de ioga durant 10 a 30 segons per permetre que el cos s’estengui completament i es relaxi.

Aquest exercici implica principalment els músculs esternocleidomastoides. Per realitzar -lo, poseu les mans sobre els malucs, mantingueu l’esquena recta i aixequeu suaument el cap cap amunt per estirar els músculs esternocleidomastoides.

Estirament de flexió lateral assistit al coll

Aquest exercici té com a objectiu principalment els músculs esternocleidomastoides i trapezius superiors. Primer, asseieu -vos recte i després inclineu el cap cap a l’esquerra, apropant l’orella esquerra el més a prop de l’espatlla esquerra possible. Repetiu l'exercici en sentit contrari per treballar els músculs del costat dret.

Hero Bend Bend

Músculs implicats: músculs posteriors. Genoleu -vos, esteneu -vos les cames, asseureu -vos els malucs cap als talons i doblegueu el cos cap endavant, intentant tocar el front a terra.

Posada de camells

Aquesta postura funciona principalment el recte abdominis i els músculs oblics externs. Durant la pràctica, empenyeu els malucs cap endavant i aixequeu lleugerament, tenint cura de no superar la part inferior de l’esquena per evitar pressió innecessària.

Estirament al pit assistit a la paret

Aquest exercici té com a objectiu els músculs de l'esquena ampla i del tòrax: latissimus dorsi i el Pectoralis major. Poseu -vos de cara a la paret, empenyeu la paret amb la mà dreta i allunyeu -vos lentament el cos de la paret, sentint l’estirament i la tensió a l’esquena i al pit. A continuació, canvieu els costats i repetiu elexercici.

Posada d'angle ampli assegut

Aquest exercici té com a objectiu principalment els músculs i els isquiotibials adductors. Seieu al terra amb les cames esteses i repartides el més amples possibles, mantenint els genolls rectes. A continuació, recolzeu el cos cap endavant i arribeu a les mans al llarg de les cames, sentint l’estirament dels adductors i els isquiotibials.

Estirament de l'espatlla lateral

AquestexercirFunciona principalment els músculs deltoides laterals. Mentre estigueu de peu, esteneu els braços rectes i pressioneu suaument per augmentar la sensació d’estirament als músculs. A continuació, canvieu a l’altre braç i repetiu l’exercici per assegurar que els dos músculs deltoides laterals estiguin treballat.

Estirament de coll de peu

Aquest exercici té com a objectiu principalment els músculs del trapezi. Poseu -vos amb les cames juntes i doblegueu lleugerament els genolls per equilibrar -se. A continuació, utilitzeu la mà per inclinar el cap cap endavant, portant la barbeta cap al pit per estirar -se eficaçment i treballar els músculs del trapezi.

Posada del triangle

Aquesta postura se centra en treballar els músculs oblics externs. Mentre estigueu de peu, poseu una mà davant de la cama de peu per equilibrar -se, mantenint l’esquena recta. A continuació, aixequeu el braç oposat i obriu els malucs cap endavant, estirant -se eficaçment i treballant els músculs oblics externs. Per obtenir orientacions més precises, es recomana mantenir una col·lecció d’anatòmica científicaioga Il·lustracions per fer referència fàcil.