Estirant-seiogaés crucial, tant si sou un entusiasta del fitness que fa exercici regularment com si sou un treballador d'oficina assegut durant llargues hores. Tanmateix, aconseguir estiraments precisos i científics pot ser un repte per als principiants del ioga. Per tant, recomanem 18 il·lustracions anatòmiques de ioga d'alta definició que mostren clarament les àrees d'estirament orientades a cada postura, cosa que facilita el domini dels principiants.

Nota:Centra't en la teva respiració durant la pràctica! Mentre feu estiraments lents i suaus, no hi hauria d'haver dolor. Es recomana mantenir cada postura de ioga durant 10 a 30 segons per permetre que el teu cos s'estiri i es relaxi completament.

Aquest exercici implica principalment els músculs esternocleidomastoides. Per fer-ho, col·loqueu les mans als malucs, manteniu l'esquena recta i aixequeu suaument el cap cap amunt per estirar els músculs esternocleidomastoideos.

Estirament assistit de flexió lateral del coll

Aquest exercici s'adreça principalment als músculs esternocleidomastoides i trapezis superiors. Primer, seure dret i després inclinar el cap cap a l'esquerra, apropant l'orella esquerra el més a prop possible de l'espatlla esquerra. Repetiu l'exercici en sentit contrari per treballar els músculs del costat dret.

Hero Forward Bend

Músculs implicats: músculs de l'esquena. Agenolleu-vos, separeu les cames, assegueu els malucs cap enrere cap als talons i doblegueu el cos cap endavant, intentant tocar el front a terra.

Postura del camell

Aquesta postura treballa principalment el recte de l'abdomen i els músculs oblics externs. Durant la pràctica, empeny els malucs cap endavant i aixeca lleugerament, tenint cura de no sobrecomprimir la part baixa de l'esquena per evitar pressions innecessàries.

Estirament del pit assistit per paret

Aquest exercici s'adreça als músculs amples de l'esquena i del pit: el dors llaç i el pectoral major. Posa't de cara a la paret, empeny la paret amb la mà dreta i allunya el teu cos lentament de la paret, sentint l'estirament i la tensió a l'esquena i al pit. A continuació, canvieu de costat i repetiuexercici.

Postura gran angular assegut

Aquest exercici està dirigit principalment als músculs adductors i isquiotibials. Seieu a terra amb les cames esteses i estendre el més ample possible, mantenint els genolls rectes. A continuació, inclineu el cos cap endavant i estireu les mans al llarg de les cames, sentint l'estirament als adductors i isquiotibials.

Estirament de l'espatlla lateral

Aixòexercicitreballa principalment els músculs deltoides laterals. Dempeus, esteneu els braços rectes i premeu suaument per augmentar la sensació d'estirament als músculs. A continuació, canvieu a l'altre braç i repetiu l'exercici per assegurar-vos que es treballin els dos músculs deltoides laterals.

Estirament del coll dempeus

Aquest exercici es dirigeix principalment als músculs trapezis. Poseu-vos de peu amb les cames juntes i doblegueu lleugerament els genolls per mantenir l'equilibri. A continuació, utilitzeu la mà per inclinar el cap cap endavant, portant la barbeta cap al pit per estirar i treballar amb eficàcia els músculs trapezis.

Postura del triangle

Aquesta postura se centra a treballar els músculs oblics externs. Dempeus, col·loqueu una mà davant de la cama dempeus per mantenir l'equilibri, mantenint l'esquena recta. A continuació, aixequeu el braç oposat i obriu els malucs cap endavant, estirant i treballant efectivament els músculs oblics externs. Per a una guia més precisa, es recomana mantenir una col·lecció d'anatòmics científicsioga il·lustracions per facilitar la consulta.