La primavera és el moment perfecte per rejovenir el cos i la mentioga Posicions que ajuden a alleujar la fatiga, promoure la relaxació i gastar energia en excés.
1、 Posada de mitja lluna
Instruccions: comenceu en una posició de peu amb els peus a l’amplada de l’espatlla. Gireu el peu dret cap al costat dret, doblegueu el genoll dret i esteneu el cos cap al costat dret, col·locant la mà dreta a uns 30 centímetres fora del peu dret. Aixequeu la cama esquerra del terra i esteneu -la paral·lela al terra. Amplieu el genoll dret, obriu el braç esquerre cap al sostre i mireu el sostre.
Beneficis: millora l’equilibri i la coordinació, reforça l’enfocament, millora la força de les cames i estira el pit.
Resistència: mantenir la respiració natural i suau.
Punts clau: mantingueu els dos braços en una línia recta perpendicular a terra i assegureu -vos que el vostre cos es mantingui al mateix pla, amb la cama superior paral·lela al terra.
Repeticions: 5-10 respiracions per costat.
2、 Posada de gir de mig triangle
Instruccions: comenceu en posició de peu amb els peus a l’amplada de l’espatlla. Basarà els malucs, poseu les mans a terra i alliseu la columna vertebral. Col·loqueu la mà esquerra directament a sota del pit i esteneu el braç dret paral·lel al terra. Exhaleu mentre torceu l’espatlla dreta cap al sostre i gireu el cap per mirar el sostre.
Beneficis: millora la flexibilitat de la columna vertebral, estira els músculs de l’esquena inferior i de les cames.
Respiració: inhaleu mentre allargueu la columna vertebral i exhaleu a mesura que us torceu.
Punts clau: mantingueu la pelvis centrada i apunteu els dits dels peus cap endavant o lleugerament cap a dins.
Repeticions: 5-10 respiracions per costat.
3、 Posada de gir de l'angle lateral
Instruccions: comenceu en posició de genolls amb les mans col·locades cap endavant a terra. Passeu el peu esquerre cap endavant, esteneu la cama dreta cap enrere amb els dits dels peus arrossegats a sota i enfonseu els malucs cap avall. Inhaleu a mesura que esteneu el braç dret fins al cel i exhaleu mentre gireu la columna vertebral cap a l’esquerra. Poseu l’aixella dreta al genoll esquerre exterior, premeu les palmes i esteneu els braços cap endavant. Redregiu el genoll esquerre i estabilitzeu la postura mentre torceu el coll per mirar el sostre.
Beneficis: reforça els músculs a banda i banda del tors, l’esquena i les cames, alleuja les molèsties d’esquena i massen l’abdomen.
Respiració: inhaleu mentre esteneu la columna vertebral i exhaleu mentre us torceu.
Punts clau: enfonsar els malucs el més baix possible.
Repeticions: 5-10 respiracions per costat.
4、 Bend avancat assegut (precaució per a pacients amb malalties del disc lumbar)
Instruccions: comenceu en una posició asseguda amb la cama dreta estesa cap endavant i el genoll esquerre doblegat. Obriu el maluc esquerre, col·loqueu la sola del peu esquerre contra la cuixa dreta interior i enganxeu els dits dretes cap enrere. Si cal, utilitzeu les mans per apropar el peu dret cap a vosaltres. Inhaleu mentre obriu els braços cap amunt i exhaleu a mesura que plegueu cap endavant, mantenint l’esquena recta. Agafa el peu dret amb les mans. Inhaleu per allargar la columna vertebral i exhaureu -vos per aprofundir en el plec endavant, portant el ventre, el pit i el front cap a la cuixa dreta.
Beneficis: estira els isquiotibials i els músculs posteriors, millora la flexibilitat del maluc, millora la digestió i afavoreix la circulació sanguínia espinal.
Resistència: inhaleu per allargar la columna vertebral i exhaureu -vos a plegar cap endavant.
Punts clau: mantingueu l’esquena recte durant tota la postura.
Repeticions: 5-10 respiracions.
5、 Posada de peix recolzada
Instruccions: Comença en posició asseguda amb les dues cames esteses cap endavant. Col·loqueu un bloc de ioga sota la columna toràcica, permetent que el cap reposi a terra. Si el coll se sent incòmode, podeu col·locar un altre bloc de ioga sota el cap. Poseu -vos els braços per sobre i enganxeu les mans, o doblegueu els colzes i manteniu -vos els colzes oposats per un tram més profund.
Beneficis: obre el pit i el coll, reforça les espatlles i els músculs d’esquena i alleuja la tensió.
Respiració: inhaleu per allargar la columna vertebral i exhalar per aprofundir en la backbend.
Punts clau: mantingueu els malucs a terra i relaxeu el pit i les espatlles.
Repeticions: 10-20 respiracions.
La primavera és el moment perfecte per fer exercicis d’estiraments que desperten el cos i promouen la relaxació. Les posicions de ioga d’estirament no només proporcionen beneficis d’estiraments i massatges, sinó que també ajuden a rejovenir i revitalitzar el cos i la ment.
Hora de publicació: 26-2024 d'abril
