La primavera és el moment perfecte per rejovenir el cos i la ment ambioga postures que ajuden a alleujar la fatiga, promouen la relaxació i gasten l'excés d'energia.
1Postura de la mitja lluna
Instruccions: Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Gireu el peu dret cap a la dreta, doblegueu el genoll dret i estireu el cos cap a la dreta, col·locant la mà dreta a uns 30 centímetres per fora del peu dret. Aixequeu la cama esquerra del terra i esteneu-la paral·lela al terra. Esteneu el genoll dret, obriu el braç esquerre cap al sostre i mireu al sostre.
Beneficis: Millora l'equilibri i la coordinació, enforteix la concentració, augmenta la força de les cames i estira el pit.
Respiració: Mantenir una respiració natural i suau durant tota la sessió.
Punts clau: Mantingueu els dos braços en línia recta perpendicular al terra i assegureu-vos que el vostre cos romangui al mateix pla, amb la part superior de la cama paral·lela al terra.
Repeticions: 5-10 respiracions per cada costat.
2Postura de mig triangle giratori
Instruccions: Comença dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Flexiona els malucs, col·loca les mans a terra i redreça la columna vertebral. Col·loca la mà esquerra directament sota el pit i estén el braç dret paral·lel al terra. Exhala mentre gires l'espatlla dreta cap al sostre i gires el cap per mirar el sostre.
Beneficis: Millora la flexibilitat de la columna vertebral, estira els músculs de la part baixa de l'esquena i les cames.
Respiració: Inspira mentre allargues la columna vertebral i expira mentre la gires.
Punts clau: Mantingueu la pelvis centrada i apunteu els dits dels peus cap endavant o lleugerament cap a dins.
Repeticions: 5-10 respiracions per cada costat.
3Postura de gir en angle lateral
Instruccions: Comença agenollant-te amb les mans col·locades a terra. Fes un pas endavant amb el peu esquerre, estén la cama dreta cap enrere amb els dits dels peus doblegats i enfonsa els malucs. Inspira mentre esténs el braç dret cap al cel i exhala mentre gires la columna vertebral cap a l'esquerra. Porta l'aixella dreta cap a la part exterior del genoll esquerre, prem els palmells de les mans i estén els braços cap endavant. Estira el genoll esquerre i estabilitza la postura mentre gires el coll per mirar el sostre.
Beneficis: Enforteix els músculs d'ambdós costats del tors, l'esquena i les cames, alleuja les molèsties d'esquena i massatgeja l'abdomen.
Respiració: Inspira mentre estires la columna vertebral i expira mentre la gires.
Punts clau: Enfonsa els malucs tan baix com sigui possible.
Repeticions: 5-10 respiracions per cada costat.
4Flexió cap endavant asseguda (precaució per a pacients amb malaltia discal lumbar)
Instruccions: Comenceu asseguts amb la cama dreta estesa cap endavant i el genoll esquerre flexionat. Obriu el maluc esquerre, col·loqueu la sola del peu esquerre contra la part interior de la cuixa dreta i enganxeu els dits del peu dret cap enrere. Si cal, utilitzeu les mans per apropar el peu dret cap a vosaltres. Inspireu mentre obriu els braços i exhaleu mentre us doblegueu cap endavant, mantenint l'esquena recta. Agafeu el peu dret amb les mans. Inspireu per allargar la columna vertebral i exhaleu per aprofundir el plec cap endavant, portant el ventre, el pit i el front cap a la cuixa dreta.
Beneficis: Estira els isquiotibials i els músculs de l'esquena, millora la flexibilitat del maluc, afavoreix la digestió i afavoreix la circulació sanguínia a la columna vertebral.
Respiració: Inspira per allargar la columna vertebral i expira per doblegar-la cap endavant.
Punts clau: Mantingueu l'esquena recta durant tota la postura.
Repeticions: 5-10 respiracions.
5Postura de peix amb suport
Instruccions: Comenceu asseguts amb les dues cames esteses cap endavant. Col·loqueu un bloc de ioga sota la columna toràcica, deixant que el cap descansi a terra. Si no us sentiu còmodes amb el coll, podeu col·locar un altre bloc de ioga sota el cap. Porteu els braços per sobre i ajunteu les mans, o doblegueu els colzes i agafeu els colzes oposats per a un estirament més profund.
Beneficis: Obre el pit i el coll, enforteix els músculs de les espatlles i l'esquena i alleuja la tensió.
Respiració: Inspira per allargar la columna vertebral i exhala per aprofundir la flexió posterior.
Punts clau: Mantingueu els malucs a terra i relaxeu el pit i les espatlles.
Repeticions: 10-20 respiracions.
La primavera és el moment perfecte per fer exercicis d'estirament que desperten el cos i promouen la relaxació. Les postures de ioga amb estiraments no només proporcionen beneficis d'estirament i massatge, sinó que també ajuden a rejovenir i revitalitzar el cos i la ment.
Data de publicació: 26 d'abril de 2024
