La primavera és el moment perfecte per rejovenir el teu cos i la teva mentioga postures que ajuden a alleujar la fatiga, afavorir la relaxació i gastar l'excés d'energia.
1、Posició de mitja lluna
Instruccions: Comenceu en posició de peu amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Gireu el peu dret cap al costat dret, doblegueu el genoll dret i esteneu el cos cap al costat dret, col·locant la mà dreta uns 30 centímetres fora del peu dret. Aixequeu la cama esquerra del terra i esteneu-la paral·lela al terra. Esteneu el genoll dret, obriu el braç esquerre cap al sostre i mireu cap al sostre.
Beneficis: Millora l'equilibri i la coordinació, reforça la concentració, millora la força de les cames i estira el pit.
Respiració: mantenir una respiració natural i suau durant tot el procés.
Punts clau: Mantingueu els dos braços en línia recta perpendicular al terra i assegureu-vos que el vostre cos es mantingui en el mateix pla, amb la cama superior paral·lela al terra.
Repeticions: 5-10 respiracions per costat.
2、 Postura de gir de mig triangle
Instruccions: Comenceu en posició dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Frontissa als malucs, col·loqueu les mans a terra i estireu la columna vertebral. Col·loqueu la mà esquerra directament sota el pit i esteneu el braç dret paral·lel al terra. Exhaleu mentre gireu l'espatlla dreta cap al sostre i gireu el cap per mirar el sostre.
Beneficis: Millora la flexibilitat de la columna vertebral, estira la part baixa de l'esquena i els músculs de les cames.
Respiració: inspira mentre allarga la columna i exhala mentre gira.
Punts clau: Mantingueu la pelvis centrada i apunteu els dits dels peus cap endavant o lleugerament cap a dins.
Repeticions: 5-10 respiracions per costat.
3、 Postura de gir de l'angle lateral
Instruccions: Començar en posició de genolls amb les mans col·locades cap endavant a terra. Fes un pas endavant amb el peu esquerre, esteneu la cama dreta cap enrere amb els dits dels peus enrotllats per sota i enfonseu els malucs cap avall. Inhaleu mentre esteneu el braç dret cap al cel i exhaleu mentre gireu la columna cap a l'esquerra. Porta l'aixella dreta al genoll esquerre exterior, premeu els palmells junts i esteneu els braços cap endavant. Estireu el genoll esquerre i estabilitzeu la postura mentre gireu el coll per mirar el sostre.
Beneficis: Enforteix els músculs d'ambdós costats del tors, l'esquena i les cames, alleuja les molèsties a l'esquena i fa massatges a l'abdomen.
Respiració: inspireu mentre esteneu la columna vertebral i exhaleu mentre gireu.
Punts clau: enfonsar els malucs el més baix possible.
Repeticions: 5-10 respiracions per costat.
4、 Inclinació cap endavant assegut (Precaució per als pacients amb malaltia del disc lumbar)
Instruccions: Comenceu en una posició asseguda amb la cama dreta estesa cap endavant i el genoll esquerre doblegat. Obriu el maluc esquerre, col·loqueu la planta del peu esquerre contra l'interior de la cuixa dreta i enganxeu els dits del peu dret cap enrere. Si cal, utilitzeu les mans per apropar el peu dret cap a vosaltres. Inhala mentre obriu els braços cap amunt i exhala mentre us doblegueu cap endavant, mantenint l'esquena recta. Agafa el peu dret amb les mans. Inhala per allargar la columna i exhala per aprofundir el plec cap endavant, portant el ventre, el pit i el front cap a la cuixa dreta.
Beneficis: Estira els isquiotibials i els músculs de l'esquena, millora la flexibilitat del maluc, millora la digestió i afavoreix la circulació sanguínia de la columna vertebral.
Respiració: inspira per allargar la columna i expira per plegar cap endavant.
Punts clau: Mantingueu l'esquena recta durant tota la postura.
Repeticions: 5-10 respiracions.
5、Posició de peix recolzada
Instruccions: Començar en posició asseguda amb les dues cames esteses cap endavant. Col·loca un bloc de ioga sota la columna toràcica, deixant que el cap descansi a terra. Si el teu coll se sent incòmode, pots col·locar un altre bloc de ioga sota el teu cap. Porta els braços per sobre del cap i ajunta les mans, o doblega els colzes i agafa els colzes oposats per a un estirament més profund.
Beneficis: Obre el pit i el coll, enforteix els músculs de les espatlles i de l'esquena i alleuja la tensió.
Respiració: inhala per allargar la columna i exhala per aprofundir la flexió posterior.
Punts clau: Mantingueu els malucs a terra i relaxeu el pit i les espatlles.
Repeticions: 10-20 respiracions.
La primavera és el moment perfecte per fer exercicis d'estirament que desperten el cos i afavoreixen la relaxació. Les postures de ioga estirades no només proporcionen beneficis d'estiraments i massatge, sinó que també ajuden a rejovenir i revitalitzar el cos i la ment.
Hora de publicació: 26-abril-2024
