Poseu-vos a la posada de muntanya amb els peus lleugerament més amples que l'amplada del maluc.
Gireu els dits dels peus cap a uns 45 graus.
Inhaleu per allargar la columna vertebral, exhaureu -vos mentre doblegueu els genolls i s’agafeu cap avall.
Reuneix les palmes davant del pit, pressionant els colzes contra l’interior de les cuixes.
Mantingueu-vos per 5-8 respiracions.

2. Malgrat la flexió cap endavant amb els braços estesos cap enrere

Poseu-vos a la posada de muntanya amb els peus de l'amplada de maluc.
Agafeu les mans a l’esquena, inhaleu per allargar la columna vertebral.
Exhaleu mentre es doblega lentament.
Amplieu els braços el més lluny i cap amunt possible.
Mantingueu-vos per 5-8 respiracions.

3. Warrior I Pose

Poseu -vos a la posada de muntanya amb els peus més amples que una longitud de la cama.
Gireu el peu dret a 90 graus i gireu lleugerament el peu esquerre cap a dins.
Gireu els malucs per enfrontar -se al costat dret, inhaleu per allargar la columna vertebral.
Exhaleu mentre doblegueu el genoll dret per formar un angle de 90 graus entre la cuixa i la brillantor.
Manteniu-ho per 5-8 respiracions i, a continuació, canvieu els costats.

4.Cat-Cow Pose

Comenceu les mans i els genolls, amb les mans i els peus de l’amplada de maluc.
Mantingueu els braços i les cuixes perpendiculars a l’estora.
Inhaleu mentre aixequeu el cap i el pit, exhaleu mentre al voltant de l’esquena.
Centreu -vos a allargar la vèrtebra de la columna vertebral per vèrtebra.
Repetiu 5-8 rondes.

5. Posada de planificació

Comenceu en una posició propensa a l’estora, amb les mans col·locades al costat del pit.
Manteniu els peus de l'amplada de maluc, exhaleu i enganxeu el nucli.
Redregiu els braços i les cames, mantenint la posició de la planxa.
Mantingueu-vos per 5-8 respiracions.

6. Downward Dog

Comenceu des de la posada de Plank, aixecant els malucs cap amunt i cap enrere.
Premeu els peus fermament a terra, estreneu les cuixes i empenyeu -les enrere.
Allargueu la columna vertebral i alliseu els braços.
Mantingueu-vos per 5-8 respiracions.

7. Twist de la columna vertebral

.Seieu a l’estora amb les cames esteses rectes davant vostre.
Col·loqueu el peu esquerre per dins o fora de la cuixa dreta.
Inhaleu per allargar la columna vertebral, estendre els braços cap als costats.
Exhaleu mentre torceu el cos a l’esquerra.
Premeu el braç dret contra la part exterior de la cuixa esquerra.
Col·loqueu la mà esquerra darrere de l’estora.
Manteniu-ho per 5-8 respiracions i, a continuació, canvieu els costats.

8. Camel Pose

Agenollar-se a l’estora amb els peus de l’amplada de maluc.
Col·loqueu les mans sobre els malucs, inhaleu per allargar la columna vertebral.
Exhaleu mentre us doblegueu cap enrere, posant les mans sobre els talons de tant en tant.
Els principiants poden utilitzar blocs de ioga per obtenir suport.

Mantingueu-vos per 5-8 respiracions.

9.Hero Pose With Forward Bend

Agenollar-se a la estora amb els peus lleugerament més amples que l'amplada de maluc.
Assegureu -vos als talons i, a continuació, doblegueu el tors cap endavant.
Amplieu els braços cap endavant, recolzant el front sobre l’estora.
Mantingueu-vos per 5-8 respiracions.

10.Corpse Pose

Estigueu a l’esquena a l’estora amb els peus lleugerament més amples que l’amplada del maluc.
Col·loqueu els braços pels costats amb palmes cap amunt.
Tanqueu els ulls i mediteu durant 5-8 minuts.